Daugelis žmonių besirūpindami savo miegu sutelkia dėmesį tik į tai, kiek valandų praleidžia miegodami. Taip, miego trukmė yra neabejotinai svarbi, tačiau tai nėra vienintelė kokybiško miego sąlyga. Ko gero, bent kartą esate pastebėję keistą paradoksą, kai nors ir miegate 8 valandas, bet nesijaučiate tinkamai pailsėję, arba atvirkščiai - naktį numigus vos 5 valandas, pabudę jaučiatės kuo puikiausiai. Jeigu miegą vertintume tik pagal išmiegotą valandų skaičių, tai atrodytų visiškai nelogiška, tačiau šiam reiškiniui yra paaiškinimas - miego ciklai. Norint kokybiškai pailsėti - itin svarbu sklandžiai ir nepertraukiamai keliauti per miego ciklus, kuriuos sudaro 4 skirtingos fazės. Kiekviena miego fazė atlieka tam tikrą vaidmenį, leidžiantį jūsų kūnui ir protui pabusti žvaliems ir pailsėjusiems. Taip pat, miego ciklo pažinimas padeda suprasti, kaip tam tikri miego sutrikimai, pavyzdžiui nemiga ar miego apnėja, gali paveikti mūsų miegą ir sveikatą.
KAS YRA MIEGO CIKLAS?
Nors miegas mums atrodo visiškai įprastas ir elementarus reiškinys, iš tikro jis susideda iš daugelio skirtingų, cikliškai pasikartojančių fiziologinių procesų (kinta akių judesiai, raumenų įsitempimas ir pan.). Įprastai per naktį žmogus praeina 4 - 6 miego ciklus, kurių trukmė kinta, tačiau vidutiniškai jie trunka apie 90 min. Pirmasis ciklas dažnai būna pats trumpiausias - gali trukti ir 70 min., kai tuo tarpu vėlesni ciklai - nuo 90 iki 120 min. Skirtingų žmonių ir net to paties žmogaus skirtingų naktų miego ciklai gali skirtis, priklausomai nuo amžiaus, miego rutinos, žalingų įpročių ir kt.
KOKIOS YRA MIEGO FAZĖS?
Stengiantis suprasti miego ciklo veikimo principą, jis buvo padalintas į 4 skirtingas fazes: 3 negreitų akių judesių fazes, kurios trumpinamos NREM (angl. Non-Rapid Eye Movements) bei 1 greitų akių judesių fazę, vadinamą REM (angl. Rapid Eye Movements). Šios stadijos nustatomos remiantis miego metu kintančia smegenų veikla.
NREM1 - tai lengviausio miego stadija, kurios metu pereinama nuo budrumo prie miego būsenos. Šiame etape smegenų veikla bei akių judesiai pradeda lėtėti, kūnas ima atsipalaiduoti, mes užsnūstame. Galite pajusti raumenų trūkčiojimą ar galūnių dilgčiojimą. NREM1 fazėje vis dar esame jautrūs aplinkos dirgikliams, tad galime lengvai pabusti, tačiau jei miegas netrukdomas, žmogus gali labai lengvai ir greitai pereiti į antrąją miego stadiją. Tai pati trumpiausia fazė, įprastai trunkanti iki 5 min.
NREM2 - šios fazės metu patenkme į ramesnę miego būseną: sulėtėja ir suvienodėja kvėpavimas bei širdies susitraukimų dažnis, nukrenta kūno temperatūra, dar labiau atsipalaiduoja mūsų raumenys, akys nustoja judėti. Miegas tampa gilesnis, pabusti tampa sunkiau. Ši fazė iš pradžių trunka 10 - 25 min., bet su kiekvienu miego ciklu ji vis ilgėja. Per naktį antroje fazėje praleidžiame pusę savo miego laiko.
NREM3 - tai gilaus miego stadija, todėl iš jos pažadinti žmogų ypač sunku. Jos metu sumažėja raumenų tonusas, pulsas ir kvėpavimo dažnis, kūnas visiškai atsipalaiduoja. Šis etapas svarbus organizmo atkuriantiesiems procesams, leidžiantiems kūnui atsistatyti, augti bei sustiprinti imuninę sistemą. Daugiausia laiko giliai miegodami praleidžiame pirmąją nakties pusę - tuomet NREM3 stadijos trunka 20 – 40 min. Nakčiai perėjus į antrąją pusę šios fazės trumpėja.
REM fazės metu suaktyvėja smegenų veikla, dėl to jis itin svarbus kognityvinėms funkcijoms - atminčiai, mokymuisi bei kūrybiškumui. Tuo pat metu kūnas patiria laikiną raumenų paralyžių, išskyrus akis ir kvėpavimą kontroliuojančius raumenis. Nors akys užmerktos, jos greitai juda, todėl šis etapas ir įgavo savo pavadinimą. Taip pat REM miegas yra žinomas dėl ryškiausių sapnų, kurios sukelia suintensyvėjusi smegenų veikla. Sapnai gali atsirasti bet kurioje miego fazėje, tačiau NREM etapais jie yra mažiau intensyvūs ir ne tokie ryškūs. Įprastai į REM miego stadiją patenkate tik tada, kai miegate ne mažiau 90 min. Nakčiai besitęsiant, REM fazės ilgėja, ypač antroje nakties pusėje. Pirmasis REM etapas trumpiausias - gali trukti tik kelias minutes, tačiau vėlesni etapai gali užsitęsti net iki valandos. Esant normalioms sąlygoms, REM fazės sudaro apie 25 % suaugusio žmogaus nakties miego.
KOKIA MIEGO FAZIŲ SVARBA?
Miego etapai yra labai svarbūs mūsų organizmui, nes leidžia smegenims ir kūnui atsistatyti bei tinkamai vystytis. Naktį negaunant pakankamai gilaus (NREM3) ir REM miego, dienos metu gali pasijausti neigiamos pasekmės mūsų mąstymui, emocijoms bei fizinei sveikatai. Žmonėms, kurie dažnai nubunda pirmosiomis miego fazėmis, pavyzdžiui, sergantys miego apnėja, gali kilti sunkumų pereinant į gilesnio miego stadijas, o tiems, kuriuos vargina nemiga, gresia per naktį nepraleisti pakankamai laiko kiekvienoje miego fazėje, tad tikėtina, jog jie pabus nepailsėję bei jaustis pavargę.
MIEGO FAZES IŠKREIPIANTYS VEIKSNIAI
Amžius. Bėgant metams kinta ir laikas, praleidžiamas kiekvienoje miego fazėje. Pavyzdžiui, naujagimiai žymiai daugiau laiko praleidžia REM stadijoje, į kurią gali patekti vos tik užmigę. Sulaukus 5 metų, vaiko miego struktūra tampa panaši į suaugusiųjų. Taip pat, vyresni žmonės linkę mažiau laiko praleisti REM miego fazėje.
Tinkamos miego rutinos nepaisymas. Jei bent porą dienų iš eilės žmogus miega nereguliariai arba nepakankamai, tai gali iškreipti įprastą miego ciklą. Taip pat, žalingi įpročiai, tokie, kaip dažnas alkoholio ar nikotino turinčių produktų vartojimas gali pakeisti miego struktūrą. Alkoholis sumažina REM miego fazę pirmoje nakties pusėje, tačiau pasibaigus jo poveikiui, REM fazės pailgėja.
Miego sutrikimai. Sveiko miego ciklą gali sutrikdyti įvairūs miego sutrikimai - miego apnėja ar neramių kojų sindromas - sukeliantys dažnus prabudimus naktį.
KAIP TURĖTI SVEIKESNIUS MIEGO CIKLUS?
Nors ir negalite visiškai kontroliuoti savo miego ciklo, yra tam tikrų būdų, didininančių kokybiško miego tikimybę. Pirmiausia, susikurkite teisingą miego rutiną - kasnakt laikantis to paties grafiko bei prieš miegą atliekant tas pačias raminančias veiklas, jūsų organizmas greitai pripras prie rutinos, užtikrindamas jums reikalingą kokybiško poilsio kiekį. Be to, svarbu susikurti miegui palankias sąlygas savo miegamajame - užtikrinkite, kad jame būtų tylu, tamsu ir vėsu. Taip pat pasirūpinkite tinkama patalyne. Rekomenduojame išbandyti sunkią antklodę - terapinę priemonę, kuri naudoja svorio galią tam, kad atpalaiduotų jūsų kūną ir nervų sistemą. Ji padės nurimti bei sumažinti juntamą įtampą, tad vakarais užmigsite kur kas lengviau ir greičiau, miegas taps ramesnis, tad išmiegosite visą naktį be prabudimų. Pagerinkite savo miego kokybę - išbandykite sunkią antklodę jau šiandien!
