Norint kasdien palaikyti gerą fizinę ir psichinę savijautą, kiekvieną naktį suaugusiam žmogui reikia nuo 7 iki 9 valandų miego. Vienas geriausių būdų, kaip palaikyti nuoseklų miegą, tai susikurti teisingą miego rutiną. Kasnakt laikantis to paties grafiko bei prieš miegą atliekant tas pačias raminančias veiklas, jūsų organizmas greitai pripras prie rutinos, užtikrindamas jums reikalingą kokybiško poilsio kiekį.
Kas yra miego rutina?
Miego rutina - tai tam tikrų veiklų visuma, kurią atliekate kiekvieną vakarą, likus 30 min - 2 val. iki miego. Nėra vienos idealios miego rutinos, kuri tiktų visiems - kiekvienas žmogus ją turi susikurti individualiai, pagal savo gyvenimo ritmą ir pomėgius. Dažniausiai miego rutina apima įvairias raminančias ir atpalaiduojančias veiklas, pavyzdžiui, skaitymą, gulėjimą šiltoje vonioje, jogą ir kt.
Kodėl svarbu susikurti miego rutiną?
Miego rutina sukuria įpročius, kurie padeda mūsų smegenims suprasti, kad jau artėja miego metas. Taip pat laikydamiesi tos pačios rutinos prieš miegą, paskatinsite save atsipalaiduoti, sumažinsite vakare juntamą stresą ir nerimą bei užtildysite įkyrias mintis, sutelkdami dėmesį į raminančių užduočių atlikimą. Sukūrus teisingus miego įpročius, jums taps lengva užmigti ir išmiegoti visą naktį neprabudus. Nuolat kartojama ta pati rutina sustiprėja, tad laikui bėgant jūsų miego įpročiai taps vis stabilesni.
Kaip susikurti teisingą miego rutiną?
Esate pasirengę susikurti savo idealią miego rutiną? Tuomet žemiau išvardinti patarimai jums tikrai pravers! Pasirinkite sau tinkamiausius ir paverskite juos savo kasdieniais sveikais įpročiais!
Nusistatykite miegui skirtą laiką
Smegenys pradeda atsipalaiduoti ir ruoštis miegui iki jo likus net kelioms valandoms, tad naudojant savo susikurtą miego rutiną jūs galite išnaudoti šį laiką dar efektyviau. Pirmiausia, nustatykite savo miegojimo ir pabudimo laiką ir stenkitės jų laikytis kiekvieną dieną. Nuoseklus miego grafiko laikymasis pripratins jūsų smegenis natūraliai jaustis pavargusiomis, atėjus miegui skirtam laikui. Kaip jau minėjome aukščiau, žmogui reikia 7 - 9 val. miego kasnakt, tad rinkdamiesi savo miego laiką į tai ir orientuokitės, pavyzdžiui, jei keliatės 6 val. ryte, rekomenduojama užmigti 22 val. ir pan. Taip pat suplanuokite pasiruošimui miegoti skirto ritualo pradžios laiką, kuris turėtų prasidėti likus 30 min. - 2 val. iki miego pradžios.
Dažnai daroma klaida - savaitgaliais leisti sau miegoti kiek tik norisi - taip tik iškreipsite savo pradėjusią formuotis teisingą miego rutiną ir atėjus pirmadieniui bus dar sunkiau prie jos grįžti. Tiesa, iš pradžių laikytis nustatyto miego grafiko savaitgaliais gali būti kiek sunku, tačiau po keletos savaičių organizmas prie to pripras ir jūsų miego kokybė taps pastebimai geresnė.
Nenaudokite elektroninių prietaisų
Skirtingai nei jums gali atrodyti, mėgstamo serialo žiūrėjimas ar naršymas savo telefone prieš pat miegą jums nepadės atsipalaiduoti ir lengviau užmigti, priešingai. Elektroniniai prietaisai, tokie kaip išmanieji telefonai, planšetės, kompiuteriai bei televizoriai, skleidžia stiprią mėlyną šviesą. Naudojant šiuos įrenginius, ši šviesa užlieja jūsų smegenis ir jas apgauna, priversdama manyti, kad dabar yra diena. Dėl to jūsų smegenys pradeda slopinti melatonino gamybą ir stengiasi išlikti budrios, neleidžia užmigti. Prasidėjus jūsų miego rutinai skirtam laikui, svarbu nebenaudoti jokių elektroninių prietaisų. Jei žinote, jog neišvengsite žvilgtelėjimo į telefoną - iš anksto nusistatykite nakčiai skirtą raudonos šviesos filtrą, kad šviesa nebūtų tokia paveiki.
Lengvai užkąskite ar išgerkite arbatos
Venkite prieš miegą privalgyti daug ir sunkaus maisto - tai gali sukelti virškinimo sutrikimus, refliuksą ar naktinius prabudimus ir sutrikdyti jūsų miegą. Tačiau, jei atsigulsite į lovą jausdamas alkį - gali būti sunku užmigti. Aukso viduriukas - prieš miegą suvalgyti lengvą užkandį, pavyzdžiui, nedidelį indelį jogurto ar vaisių. Puikus pasirinkimas - saujelė vyšnių, braškių, vynuogių ar riešutų - juose gausu melatonino. Taip pat prieš miegą galite išgerti kofeino neturinčios žolelių arbatos. Geriausias pasirinkimas - ramunėlių ar levandų arbatos - jos padeda nurimti ir atsipalaiduoti.
Paskaitykite knygą ar paklausykite muzikos
Skaitymas - tradicinė miego rutinos dalis, prasidedanti dar vaikystėje, kai tėvai vaikams lovoje skaito pasakas, kad jie lengviau užmigtų. Įtraukiant skaitymą į savo miego rutiną venkite knygų su daug veiksmo bei įtemptu ir įtraukiančiu siužetu. Kita puiki veikla prieš miegą - muzikos klausymasis. Tinka visi žanrai - svarbu, kad girdima muzika jus veiktų atpalaiduojančiai. Užmerkite akis, klausykite muzikos ir leiskite jai atitraukti jus nuo visų rūpesčių ir neramių minčių.
Pagulėkite šiltoje vonioje
Jūsų kūnas per dieną patiria įvairius hormoninius pokyčius, vienas iš jų - vakare prasidedanti melatonino gamyba, paruošianti jus miegui. Tuo pačiu metu jūsų kūno temperatūra nukrenta. Moksliškai įrodyta, jog vakare gulint šiltoje vonioje, galima išgauti panašų temperatūros kritimo efektą, kuris sukuria mieguistumą: kūnas įkaista nuo vandens ir jam išgaravus greitai atvėsta, sukurdamas atsipalaidavimo ir nuovargio pojūtį. Geriausia gulėti šiltoje vonioje likus valandai iki miego.
Užsiimkite joga ar gilaus kvėpavimo pratimais
Moksliškai įrodyta, jog kasdienis užsiimimas joga, atliekami tempimo pratimai ar lengvas masažas ne tik padeda atsipalaiduoti bei pagerina miego kokybę, bet ir gali apsaugoti nuo naktį sutraukiančio mėšlungio. Kita veikla, kurią neabejotinai galite įtraukti į savo miego rutiną - gilaus kvėpavimo pratimai. Tai gali padėti sumažinti juntamą stresą, nerimą ir įtampą.
Rašykite dienoraštį ar darbų sąrašą
Daugeliui žmonių savo dienos įvykių, minčių ar kitos dienos planų užrašymas ant popieriaus - geriausias būdas, padedantis prieš miegą nurimti bei susitvarkyti su savo emocijomis. Jei dienoraščio rašymas jums skamba pernelyg įpareigojančiai - galite pradėti nuo paprasčiausio sekančios dienos darbų sąrašo - tai padės paspartinti miego pradžią.
