Miego trūkumas. Kaip jį atpažini ir įveikti?

Miego trūkumas. Kaip jį atpažini ir įveikti?

Tam, kad suaugęs žmogus tinkamai funkcionuotų, jam reikalingos 7 - 9 val. miego kasnakt. Deja, tyrimais nustatyta, jog net 35 % suaugusiųjų miega nepakankamai. Tai reiškia, jog miego trūkumas kankina kas trečią žmogų visame pasaulyje.

Net ir po vienos nakties miego trūkumo galite būti kaip nesavi - jausti nuovargį, susierzinimą, suprastėjusią reakciją bei dėmesio koncentraciją, tad ką jau kalbėti, jeigu neišsimiegate kasnakt. Miego trūkumas kenkia sveikatai ir gyvenimo kokybei: gali neigiamai paveikti jūsų imuninę sistemą, širdies ir smegenų veiklą, emocinį stabilumą, lytinį potraukį, našumą darbe, padidinti nelaimingų atsitikimų riziką ir kt. Blogiausia yra tai, kad bėgant laikui žmogus gali priprasti prie nuolatinio energijos trūkumo bei nuovargio ir tai jam ima atrodyti normali būsena, nors taip jis tik alina savo organizmą.


MIEGO TRŪKUMO POŽYMIAI

Miego trūkumo simptomų atpažinimas bei mokėjimas identifikuoti organizmo siunčiamus ženklus yra būtinas žingsnis, siekiant išspręsti šią problemą ir pagerinti jūsų miego kokybę. Pagrindiniai požymiai, signalizuojantys, kad jums trūksta miego:

  • Užmiegate vos tik atsigulę. Greičiausiai tai perskaitę nustebote, tačiau pernelyg greitai užmigti - blogas ženklas. Jeigu užmiegate per 10 - 20 min. - tai yra normalu, tačiau jeigu jums pakanka vos 5 min. ar net mažiau - tai rodo pervargimą, išsekimą ir lėtinį miego trūkumą.
  • Jaučiate nuovargį. Dienos metu neturite energijos ir jėgų, dažnai žiovaujate. Vos tik pasitaikius progai bandote pasnausti. Vakarais užmiegate ant sofos žiūrėdami televizorių ir pan.
  • Norite greito maisto. Miego trūkumas turi neigiamos įtakos už alkį ir sotumą atsakingų hormonų veiklai. Taigi jeigu jums trūksta miego, jūs norite dažniau užkandžiauti, ypač kaloringu, mažai maistingumo turinčiu maistu, saldumynais ir kt. 
  • Jaučiate nuolatinį nerimą. Egzistuoja tiesioginis ryšys tarp nepakankamo miego ir psichinės sveikatos sutrikimų (nerimo ir panikos sutrikimų, depresijos ir kt.), kadangi miego kokybė daro įtaką smegenų veiklai. Negaunant pakankamai REM miego smegenims tampa sunkiau apdoroti emocinę informaciją, kuri lemia jūsų nuotaikų kaitą, atmintį bei kritinio mąstymo įgūdžius.
  • Jaučiate sumažėjusį lytinį potraukį. Nepakankamas miegas turi neigiamos įtakos moterų ir vyrų hormonų gamybai, fiziniam pajėgumui bei nuotaikai, kas gali lemti jūsų mažesnį lytinį potraukį.
  • Rytais sunku atsikelti. Tam, kad atsibustumėte laiku jums būtinas  žadintuvas, o dažniausiai prireikia net keletą kartų atitolinti jo skambėjimą? Atsikėlus jaučiate nuovargį, irzlumą, energijos trūkumą, kuris laikosi visą dieną? Tuomet akivaizdu, kad jūs kenčiate nuo miego trūkumo.

KAIP ĮVEIKTI MIEGO TRŪKUMĄ?

Jeigu nors vienas iš išvardintų požymių jums tinka - metas suklusti. Dalinamės patarimais, kaip galite pagerinti savo miego kokybę.

  • Laikykitės reguliaraus miego grafiko. Kasdien eidami miegoti ir keldamiesi tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius, pripratinsite savo smegenis jaustis pavargusiomis, atėjus miegui skirtam metui.
  • Užsiimkite raminančia veikla. Likus bent valandai iki miego venkite dirbti, intensyviai bendrauti bei naudoti bet kokius mėlyną šviesą skleidžiančius prietaisus. Vietoje to, susikurkite atpalaiduojančią vakaro rutiną, kuri leistų sumažinti juntamą stresą ir nerimą: išsimaudykite šiltoje vonioje, pasiklausykite ramios muzikos, paskaitykite knygą, užsiimkite meditacija, kvėpavimo pratimais ir pan.

  • Reguliariai sportuokite. Sportas ne tik puikiai malšina stresą, bet ir padeda pagerinti miego kokybę. Rekomenduojama fizine veikla užsiimti bent 30 minučių per dieną (mankšta, bėgimas, vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ir kt.). Svarbu sportuoti ne vėliau, nei kelios valandos iki miego.
  • Prižiūrėkite savo mitybą. Stenkitės bent porą valandų iki miego nevalgyti daug ir sunkaus maisto - tai gali sukelti virškinimo sutrikimus, refliuksą ar naktinius prabudimus ir taip sutrikdyti jūsų miegą. Tačiau, jei atsigulsite į lovą jausdamas alkį - gali būti sunku užmigti. Aukso viduriukas - prieš miegą suvalgyti lengvą užkandį, pavyzdžiui, nedidelį indelį jogurto arba saujelę vyšnių, braškių, vynuogių ar riešutų.
  • Susikurkite miegui palankią aplinką. Visų pirma, užtikrinkite, kad miegamajame būtų tamsu, vėsu ir tylu. Taip pat patariame savo įprastą antklodę pakeisti Hancen sunkia antklode, kuri jums leis lengviau nurimti, atsipalaiduoti ir greičiau užmigti. Taip pat jos sukuriamas spaudimas sulaikys jus nuo blaškymosi ir dažnų naktinių prabudinėjimų, tad jūsų miegas taps ramesnis, gilesnis ir ilgesnis, o rytais jausitės žvalesni ir energingesni!