Kokybiškas miegas yra būtinas mūsų fizinei, psichinei ir emocinei gerovei. Nors suaugusiam žmogui vidutiniškai reikia 7 - 9 val. miego, tačiau tiek valandų kasnakt miega mažiau nei du trečdaliai moterų. Be to, mokslininkai ištyrė, jog moterų miego kokybė yra prastesnė nei vyrų, tad dienos metu jos dažniau junta mieguistumą, dėmesio koncentracijos bei produktyvumo trūkumą, taip pat joms dažniau pasireiškia įvairūs miego sutrikimai.
Moterų miego kokybę labiausiai veikia organizme nuolat kintantys hormonų (estrogeno, progesterono ir kt.) lygiai bei tik moterims būdingos biologinės būklės, tokios, kaip menstruacijos, nėštumas ir menopauzė. Taip pat prastesnį nakties miegą gali lemti ir moterų didesnis polinkis į stresą, nerimą, nuolatinį rūpestį kitais ir kt.
Siekiant pagerinti moterų miego kokybę, tolimesniame įraše apžvelgsime dažniausiai pasitaikančius moterų miego sutrikimus ir pasidalinsime naudingais patarimais, kaip juos įveikti.
NEMIGA
Žmonėms, sergantiems nemiga, vakarais itin sunku užmigti, jų miegas yra negilus ir neramus, dažnai prabudinėjama. Dėl to pabudus nuolat juntamas mieguistumas, nuovargis, energijos ir produktyvumo trūkumas. Nemiga - tai labiausiai paplitęs miego sutrikimas, nuo kurio kenčia net 40 % daugiau moterų, nei vyrų. Tam didžiausią įtaką turi nuolatiniai hormonų pokyčiai, vykstantys moters organizme.
Nemigos paplitimas tarp moterų žymiai padidėja vyresniame amžiuje, prasidėjus menopauzei. Daugiau nei 75 % moterų jaučia nuolatines karščio bangas ir naktinį prakaitavimą, kuris sutrikdo ramų miegą. Taip pat moterys beveik du kartus dažniau nei vyrai skundžiasi dėl depresijos ir nerimo sutrikimų, kurie yra glaudžiai susiję su nemiga.
Nemigą gali sukelti ir nuolat juntamas skausmas. Dėl jo tampa sunku užmigti, naktį blaškomasi stengiantis rasti patogią miego poziciją, tad dažnai prabudinėjama. Kai kurios su lėtiniu skausmu susijusios būklės dažniau pasitaiko moterims, įskaitant migreną, rėmenį, artritą ir fibromialgiją. Jos prisideda prie prastesnės moterų miego kokybės.
Norint įveikti nemigą, visų pirma, patariama laikytis pastovaus miego grafiko ir bent valandą prieš miegą užsiimti jus raminančia veikla (paskaityti knygą, paklausyti ramios muzikos, pagulėti šiltoje vonioje, pamedituoti ir kt.). Be to, vakarais venkite riebaus ir aštraus maisto, kofeino turinčių gėrimų bei alkoholio. Taip pat, siekiant palengvinti nemigos simptomus, rekomenduojame išbandyti Hancen sunkią antklodę, kuri naudoja svorio galią tam, kad atpalaiduotų jūsų kūną ir nervų sistemą. Ji padeda nurimti, sumažina juntamą stresą ir įtampą, tad užmigti bus žymiai lengviau ir greičiau, o miegas taps gilesnis ir ramesnis.
VALGYMO MIEGANT SUTRIKIMAS
Tai sutrikimas, kai žmonės miegodami valgo maistą, o pabudę to neprisimena. Moterims šis sutrikimas pasireiškia daug dažniau nei vyrams. Jo atsiradimas sietinas su lunatizmu (vaikščiojimu per miegus), kurį skatina dažnas miego trūkumas, didelis stresas ir kt. Pastebėjus šį sutrikimą vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Taip pat pravartu imtis prevencinių priemonių - susitvarkyti miego higieną (keltis ir eiti miegoti tuo pat metu, vakarais nenaudoti elektroninių prietaisų, užsiimti raminančia veikla ir pan.), praktikuoti įvairius streso valdymo metodus, koreguoti savo mitybą, pavyzdžiui, riboti kofeino ir alkoholio vartojimą bei išbandyti sunkią antklodę, kuri padės ramiau miegoti ir neprabudinėti naktimis.
NERAMIŲ KOJŲ SINDROMAS
Šis sutrikimas pasireiškia žmogui gulint, dažniausiai miego metu - kojose atsiranda dilgčiojimas, skausmas ar kiti nemalonūs pojūčiai, kurie sukelia nenumaldomą norą jas judinti. Žmones, turinčius šį sindromą, dažnai kankina nemiga ir jos sukelti padariniai - dienos metu juntamas nuovargis ir mieguistumas, nuotaikų svyravimai, nerimas, depresija ir kt.
Neramių kojų sindromas dvigubai dažniau nustatomas moterims, nei vyrams. Didesnė rizika juo susirgti kyla toms moterims, kurios turi kelis vaikus bei yra tarp nėštumo ir menopauzės laikotarpių.
Manoma, jog pagrindiniai neramių kojų sindromo atsiradimo veiksniai yra stresas bei geležies trūkumas organizme, tad vertėtų pasitarti su savo gydytoju dėl geležies papildų vartojimo. Taip pat, šio sindromo simptomus padės pagerinti Hancen sunki antklodė, kurios spaudimas mažina kortizolio (streso hormono) gamybą bei stimuliuoja serotonino ir melatonino išsiskyrimą. Dėl to užsiklojus antklode jus apims ramybės jausmas, bus lengviau atsipalaiduoti bei užmigti. Ji tolygiai prislėgia visą kūną, tad miego metu sulaiko nuo nevalingo muistymosi bei judėjimo, padėdama miegoti ramiai ir be prabudimų.
MIEGO APNĖJA
Šiam sutrikimui būdingos laikinos kvėpavimo pauzės miego metu, kurios sukelia stiprų knarkimą, dusulį ar springimą, kas trikdo miegą ir lemia dieną juntamą mieguistumą bei nuovargį. Nors šis sutrikimas dvigubai dažniau vargina vyrus, tačiau moterims jis gerokai padažnėja perkopus į 5-ąją dešimtį. Nutukimas ir vyresnis amžius yra du didžiausi miego apnėjos rizikos veiksniai. Menopauzės metu moterys patiria hormoninius pokyčius, dėl kurių padidėja riebalų kiekis pilvo srityje bei organizme sumažėja progesterono kiekis - tai paaiškina padidėjusią miego apnėjos atsiradimo tikimybę.
Šio sutrikimo pats žmogus gali ir nepastebėti, apie jį dažnai informuoja šalia miegantis asmuo, tad jeigu įtariate, jog jums miego apnėja, turėtumėte kreiptis į gydytoją, kuris jums parinktų tinkamiausią gydymo būdą.
PATARIMAI GERESNIAM MIEGUI
- Kasnakt laikykitės vienodo miego grafiko;
- Prieš miegą užsiimkite jus atpalaiduojančia veikla (paskaitykite knygą, pagulėkite šiltoje vonioje, pamedituokite ir kt);
- Likus bent valandai iki miego nenaudokite elektroninių prietaisų, skleidžiančių mėlynąją šviesą;
- Prieš miegą nueikite į tualetą;
- Vakare venkite sunkaus ir aštraus maisto;
- Atsisakykite ar sumažinkite kofeino, nikotino ir alkoholio vartojimą;
- Kasdien užsiimkite sportine veikla (pasivaikščiokite, padarykite mankštą ar kt);
- Vakarais gerai išvėdinkite miegamąjį ir pasistenkite jį visuomet laikyti vėsų;
- Užsiimkite streso mažinimo technikomis (kvėpavimo pratimais, meditacija, joga ir kt);
- Savo įprastą antklodę pakeiskite į sunkią antklodę.
