Maistas ir miegas - du svarbiausi veiksniai, lemiantys mūsų savijautą. Be to jie tiesiogiai priklauso vienas nuo kito: tai, ką ir kada valgome, turi įtakos miegui ir atvirkščiai - miego kokybė yra reikšminga mūsų medžiagų apykaitai bei valgymo įpročiams. Pavyzdžiui, jei dienos metu valgysite maistą, turintį daug sočiųjų riebalų ar cukraus, vartosite didelį kiekį kavos arba prieš miegą privalgysite daug riebaus ir aštraus maisto - bus sunku užmigti, dažnai prabudinėsite, tad labai tikėtina, jog prastai išsimiegosite. To pasekoje kitą dieną jausite didesnį alkį bei potraukį kaloringam maistui ir t.t. Taip patenkate į nemigos ir nesveikos mitybos ratą, darantį neigiamą įtaką jūsų energijiai, produktyvumui, svoriui ir kt. Gera žinia yra ta, jog yra maisto produktų, kurie gali padėti pagerinti jūsų miegą! Tad jeigu šiuo metu esate užstrigę nemigos rate, ir nežinote kaip iš jo ištrūkti - skaitykite toliau ir sužinokite, kaip galite patobulinti savo mitybą, kad miegotumėte geriau.
MAISTO PRODUKTAI GERESNIAM MIEGUI
Mokslininkai, įskaitant mitybos specialistus ir miego ekspertus, atlieka įvairių rūšių tyrimus, siekdami išsiaiškinti, koks maistas gali pagerinti miego kokybę. Štai 6 maisto produktai, kuriuos rekomenduojama valgyti prieš miegą.
- Riešutai. Rekomenduojama keletą valandų prieš miegą suvalgyti saujelę migdolų, pistacijų, anakardžių arba graikinių riešutų. Juose gausu miego hormono melatonino ir mineralų - magnio bei cinko - padedančių palaikyti miego kokybei įtakos turinčius organizmo procesus.
- Kalakutiena. Tai - puikus maistas prieš miegą, kadangi joje yra daug baltymų ir triptofano, kurie skatina melatonino gamybą, sukeldami mieguistumą ir palengvindami užmigimą.
- Kiviai. Juose gausu serotonino, reguliuojančio mūsų miego ciklą, bei antioksidantų, kurie gali padėti greičiau užmigti ir neprabudinėti. Rekomenduojama prieš miegą suvalgyti 1–2 vidutinio dydžio kivius.
- Riebi žuvis. Lašiša, tunas, upėtakis ir skumbrė - tai puikūs vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Moksliškai nustatyta, jog šių medžiagų vartojimas turi teigiamą įtaką miego kokybei.
- Pieno produktai. Tokiuose produktuose, kaip pienas, varškė ir natūralus jogurtas, yra didelis kiekis miego hormono - melatonino gamybą skatinančio triptofano.
- Ramunėlių arbata. Joje gausu antioksidantų, skatinančių mieguistumą, padedančių nurimti ir atsipalaiduoti. Dėl to šią arbatą rekomenduojama gerti tiems, kurie turi nerimo ar miego sutrikimų.
SVEIKI MITYBOS ĮPROČIAI IR MIEGAS
Nors viršuje išvardinti produktai turi mieguistumą skatinančių savybių, svarbu būti realistais - nėra vieno stebuklingo maisto produkto, kuris garantuotų gerą jūsų miego kokybę. Mityba, kaip ir miegas, yra sudėtingas procesas, kuriai įtakos turi daugybė veiksnių. Sarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip tai darome: kokiomis porcijomis, kada ir kaip reguliariai valgome, ir kt. Atsižvelgiant į tai, daugeliui žmonių gali būti tikslingiau sutelkti savo dėmesį į bendrą vaizdą - sveikus mitybos įpročius. Dalinamės keliais mitybos patarimais, kurie gali turėti teigiamos įtakos jūsų miegui.
- Stenkitės vakare nevalgyti daug riebaus ir aštraus maisto - jo virškinimas užtrunka ilgiau, tad gali kilti problemų užmiegant, miegas gali būti neramus taip pat gali pasireikšti refliuksas. Taip pat svarbu riboti ne tik porcijas, bet ir laiką - stenkitės bent porą valandų iki miego nieko nebevalgyti, nebent tai lengvas užkandis.
- Ribokite kofeino vartojimą, ypač po pietų ar vakare. Jis kraujyje gali išlikti net iki 6 valandų po vartojimo, tad jeigu vakarais jums sunku užmigti - tai pirmas dalykas, kurį rekomenduojame padaryti.
- Saikingai mėgaukitės alkoholiu. Alkoholis neigiamai veikia gilųjį miegą, tad nors ir miegosite pakankamai, atsibusite nepailsėję, jausitės be energijos ir mieguisti. Be to, alkoholis skatina dehidrataciją, tad tikėtina, jog miegas bus neramus, vis prabudinėsite nuo juntamo troškulio. Rekomenduojama bent 2 - 3 valandas iki miego nustoti vartoti alkoholį.
- Mažinkite cukraus kiekio vartojimą. Per didelis cukraus kiekis jūsų mityboje tiesiogiai tiesiogiai veikia jūsų energijos lygį visą dieną. Cukrus greitai pakelia energijos lygį, tačiau po to jis taip pat greitai krenta. Dėl šių energijos pakilimų ir nuosmukių gali pakilti apetitas, noras vartoti daugiau kofeino nei įprasta ir kt. Visa tai gali lemti prastesnę miego kokybę.
- Gerkite daugiau vandens. Jei organizmui trūksta vandens, jis funkcionuoja ne taip gerai, kaip galėtų: galite būti irzlūs, pavargę, sunkiai susikaupti ir net prasčiau miegoti. Jaučiant troškulį išsausėja burna ir nosies ertmė, todėl gali padažnėti knarkimas. Taip pat padidėja mėšlungio atsiradimo rizika, kas gali jus pažadinti iš miego vidury nakties. Dėl to rekomenduojama visos dienos metu gerti pakankamai vandens.
Sveikos mitybos nauda miegui - akivaizdi, tačiau tai tik viena iš priemonių, galinčių pagerinti jo kokybę. Jeigu vakarais jums sunku užmigti, miego metu daug blaškotės ar dažnai prabudinėjate - rekomenduojame išbandyti Hancen sunkią antklodę. Jos spaudimas skatina melatonino ir serotonino gamybą, tad ja užsiklojus jums taps lengviau nurimti, atsipalaiduoti ir kokybiškai išsimiegoti.
