Nesugebėjimas užmigti pabudus vidury nakties - viena iš dažniausiai pasitaikančių nemigos formų. Jei nuolat susiduriate su šia miego problema, visų pirma, pravartu paieškoti galimų jos atsiradimo priežasčių, kurios gali paskatinti jūsų pabudimą: galbūt tai būtinybė pasinaudoti tualetu, ankstyvą rytą pro langą šviečiantys saulės spinduliai ar pro langą sklindantys garsai? Išsiaiškinus priežastis, stenkitės jas panaikinti. O kol tai pavyks padaryti, pravartu žinoti veiksmingus būdus, kurie jums padtų greičiau užmigti pabudus naktį. Skaitykite toliau ir sužinokite juos!
NAKTINIŲ PRABUDIMŲ PRIEŽASTYS
Naktinius pabudimus gali paskatinti daugybė įvairių priežasčių. Dažniausiai pasitaikančios yra šios:
- Netinkamos kambario sąlygos (pašaliniai garsai, šviesa, per aukšta temperatūra)
- Fizinio aktyvumo trūkumas dienos metu
- Elektroninių prietaisų, skleidžiančių mėlyną šviesą, naudojimas prieš miegą
- Vėlyvas produktų, turinčių kofeino, nikotino ar alkoholio, vartojimas
- Pernelyg intensyvus sportas vakare
- Dažnai juntamas stresas
- Kvėpavimo takų ligos
- Refliuksas
- Amžius (60+ metų)
- Depresija, nerimo, panikos ir kiti psichologiniai sutrikimai
- Miego sutrikimai: nemiga, miego apnėja, neramių kojų sindromas, košmarai ir kt.
KAIP UŽMIGTI LENGVIAU PABUDUS NAKTĮ?
Naktimis nuolat prabundate ir vartotės nuo šono ant šono, negalėdami užmigti? Mes žinome, kaip tai gali varginti. Dėl to norime pasidalinti patarimais, kurie jums padės lengviau užmigti pabudus vidury nakties ir leis kokybiškai pailsėti.
- Atsikelkite iš lovos ir pajudėkite. Jeigu per 20 min. jums nepavyksta užmigti - rekomenduojama ilgiau negulėti spoksant į lubas, verčiau išlipkite iš lovos ir pereikite į kitą kambarį. Jame bent kelias minutes užsiimkite kokia nors atpalaiduojančia ar nuobodžia veikla, pavyzdžiui, paklausykite ramios muzikos, skaičiuokite nuo 1 iki 100 ar atlikite kitą panašaus pobudžio pratimą, kuris jums padėtų nukreipti mintis. Pajutus mieguistumą - grįžkite į lovą. Svarbu nejungti šviesos - ji slopina melatonino gamybą organizme, tad gali jus dar labiau prabudinti.
- Stenkitės nespoksoti į laikrodį. Pastovus žiūrėjimas į laikrodį ir skaičiavimas, kiek liko miegui skirto laiko, gali tik sukelti nerimą ir dar labiau atitolinti užmigimą. Iš tiesų, ryšys tarp nerimo ir miego gali veikti abejomis kryptimis: su nerimu susiduriantiems žmonėms dažnai sunku užmigti, o žmonės, kurie turi miego sutrikimų - dažnai jaučia nerimą.
- Venkite naudoti telefoną. Išmaniųjų telefonų ir kitų elektroninių prietaisų ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kuri slopina melatonino gamybą organizme. Smegenys mano, kad yra diena, tad stengiasi išlikti budrios, neleidžia jums užmigti. Dėl to patariama lovoje nenaudoti tokių prietaisų, ar bent jau nusistatyti nakčiai skirtą raudonos šviesos filtrą, kad šviesa būtų mažiau paveiki.
- Medituokite arba išbandykite kvėpavimo pratimus. Šios veiklos gali padėti lengviau nurimti, atsipalaiduoti, atitraukti jūsų dėmesį nuo įkyrių minčių bei sukelti mieguistumą. Vienas iš pratimų, kurį galite atlikti, vadinamas „4-7-8 kvėpavimo technika“: per 4 sek įkvėpkite orą pro nosį, 7 sek sulaikykite kvėpavimą ir per 8 sek iškvėpkite pro burną. Atlikite šį pratimą 4 kartus.
- Pabandykite miegoti su sunkia antklode. Aukščiau išvardinti patarimai - momentinė pagalba, siekiant palengvinti užmigimą pabudus. Tačiau vertėtų ieškoti priemonių, kurios padėtų kokybiškiau miegoti ir sumažintų naktinių prabudimų skaičių. Tam rekomenduojame išbandyti Hancen sunkią antklodę, kurios spaudimas skatina melatonino ir serotonino gamybą organizme. Ja užsiklojus tampa lengiau nurimti, atsipalaiduoti ir panirti į gilų ir ramų nakties miegą, be nuolatinio blaškymosi ir prabudinėjimų.
